Un sutra important du Bouddha est Le Sutra des Quatre Etablissements de l’attention (Satipatthana Sutta) :
Le Bouddha dit: «Moines, il existe une voie merveilleuse pour aider les êtres à réaliser la purification, à surmonter directement le chagrin et la peine, à mettre fin à la douleur et à l’anxiété, à parcourir le bon chemin et à réaliser le nirvana. Cette voie, ce sont les quatre établissements de l’attention.
« Quels sont ces quatre établissements?
- « Moines, un pratiquant demeure établi dans l’observation du corps dans le corps, diligent, avec une compréhension claire, attentif, ayant abandonné toute avidité et tout dégoût pour cette vie.
- « Il demeure établi dans l’observation des sensations dans les sensations, diligent, avec une compréhension claire, attentif, ayant abandonné toute avidité et tout dégoût pour cette vie.
- « Il demeure établi dans l’observation de l’esprit dans l’esprit, diligent, avec une compréhension claire, attentif, ayant abandonné toute avidité et tout dégoût pour cette vie.
- « Il demeure établi dans l’observation des objets de l’esprit dans les objets de l’esprit, diligent, avec une compréhension claire, attentif, ayant abandonné toute avidité et tout dégoût pour cette vie. »
Le suivre amène donc une très bonne pratique basique de la méditation.
On peut forcer l’observation en la dirigeant, tel un scanner, dans les différentes parties du corps. Une des retombées appréciables de l’observation des sensations physiques est l’impression de profonde détente qu’elle procure.
Voici un exercice classique qui existe en plusieurs variantes (type training autogène ou autres) :
Préparation :
Assis dos droit. Prendre conscience du contact avec le sol, sentir les points d’appui Prendre conscience de la respiration
Sentir
De bas en haut. Notez comment vous vous sentez dans chaque partie du corps, sans jugement négatif, simplement une description (froid · chaleur · lourdeur · légèreté · chatouillement · pesanteur · flottement…)
Observer les sensations dans :
· gros orteil, orteils, pieds, jambes, hanches, doigts, mains, bras, épaules, base colonne vertébrale, remonter la colonne vertébrale et sentir les organes aux différents niveaux, nuque, cou, gorge, bouche, visage, tête, terminer au centre du sommet de la tête, restez quelques instants simplement en observant votre respiration
de haut en bas
Le faire en sens inverse, mais plus rapidement.
Imaginez que le corps est creux, rempli d’eau dont vous enlevez les bouchons, situés sous la plante des pieds. Suivez mentalement la descente du niveau de l’eau s’écoule. Enregistrer vos sensations à chaque niveau
Revenir à l’attention sur le mouvement naturel de la respiration. Dharma-Arya Akong Toulkou Rimpoché
Si vous avez du mal à rester concentré sur l’observation, si votre esprit part rapidement dans un vagabondage mental vous pouvez aussi vous entraîner en dehors de la méditation.
Prenez de quoi écrire. Et là où vous êtes écrivez tout ce que vous voyez, entendez, sentez, éprouvez. Par exemple :
« j’entends passer une moto, une voiture klaxonner, j’ai eu peur, une mouche se pose et marche sur la table. J’entends parler à l’extérieur mais ne peux capter le sens des paroles, je suis déçu de ne pouvoir entendre. Je sens l’odeur qui vient de la corbeille de fruits. Cela me donne faim. J’observe les pommes de cette corbeille, dans un premier temps je les vois jaunes, finalement il y a un certain nombre de teintes de jaunes, au moins trois principales, etc… »
Vous verrez ainsi que nos sens dont notre mental, sont sans cesse soumis à des appels qui les mettent en oeuvre.
Mais si on s’ouvre aussi à l’observation du ressenti émotionnel, cela va beaucoup plus loin qu’un simple exercice de relaxation : regarder en face des choses très personnelles qu’on préfère normalement occulter permet de liquider certaines appréhensions et les tensions qui sont liées à la peur de confronter la réalité.
On apprend à identifier très précisément tout ce qu’on ressent, et à accepter toute la gamme des sensations et des sentiments observés. Cela apprend à faire face aux choses et aux gens, tels qu’ils se présentent à nous dans le quotidien au lieu de courir vainement aux sensations agréables et en s’efforçant d’échapper à ce qui nous est désagréable.
Enfin la méditation, pour moi, débute vraiment quand étant capable d’être attentif à ce qui est, on s’ouvre à cela, non plus dans une attitude d’observation concentrée mais dans une attitude d’ouverture et d’acceptation.
« Selon le Bouddha, la nature essentielle de l’esprit peut être perçue directement en laissant l’esprit reposer tel qu’il est. Dans cette « non-méditation » on se contente d’observer ce qui se passe dans l’esprit, sans jamais interférer ni se préoccuper du résultat de cette observation. Quoi qu’il se passe dans votre esprit, ne vous souciez de rien, cela fait simplement partie de l’expérience qui consiste à laisser reposer votre esprit, c’est la méditation.
La seule chose à faire est de détendre l’esprit dans son espace naturel. Cela n’exige aucune concentration ni aucun effort particulier. Où que vous soyez et quoi que vous fassiez, il est essentiel de reconnaître que ce que vous percevez est quelque chose d’ordinaire. » Yongey Mingyour Rimpoché
Lung Ta Zen http://lungtazen.wordpress.com/