La respiration alternée Nadi Shodhana(Nadi : canaux d'énergie et Shodana: purification) active et équilibre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques (systèmes chargés respectivement de l'activité et de la détente de l’organisme). Cet exercice est conseillé pour tous, 5mn le matin et le soir, pour se détendre, se recentrer, et comme introduction à la méditation.
Ses effets tendent à :
- régulariser et équilibrer la circulation sanguine dans le cerveau,
- améliorer l'équilibre émotionnel,
- purifier les canaux subtils d'énergie (Nadis).
L'ayurvéda le place comme un remède de premier plan aux désordres si fréquents de l'agitation mentale, la nervosité, le stress,... Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets s’approfondissent. La pratique régulière de ce Pranayama génère progressivement une expérience méditative spontanée.
Pratique
Nadi Shodhana (encore appelée Anuloma Viloma en sanskrit) se pratique de préférence assis jambes croisées et les yeux fermés. On peut aussi être assis sur une chaise. Le corps reste droit.
Il s'agit de respirer en bouchant alternativement les narines avec pouce, annulaire et auriculaire de la main droite (Vishnu mudra). La respiration reste confortable et silencieuse (pas de respiration ujayi).
Il existe de nombreuses variantes plus ou moins complexes suivant les écoles, et avec divers comptage du souffle, mais la technique enseignée jadis par Swami Shivananda de Rishikesh reste la plus simple et la plus accessible :
- Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
- Expirez à gauche, en bouchant la narine droite
- Puis inspirez à gauche (du même côté), narine droite bouchée
- Et expirez à droite (de l'autre dôté), narine gauche bouchée
- Continuez ainsi de suite, en inspirant toujours du même côté, et en expirant de l'autre côté (petite astuce pour savoir où on en est). Cherchez à prolonger l'expiration, mais sans forcer.
- terminez l'exercice après une expiration par la narine gauche, et restez tranquille un moment, en observant l'équilibrage du souffle dans les deux narines...
De temps en temps, portez l'attention sur votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice (vous pouvez soutenir le bras droit avec la main gauche pour soulager l'épaule).
Respiration
Pendant l'Inspiration nous absorbons Vie et Lumière; au cours de la rétention (même légère) chaque cellule de notre corps, chaque atome de notre être devient cette même lumière dans l'unité qui suit la cessation du mouvement ascendant de l'énergie. Tout est Un, prêt à s'exprimer, prêt à donner.
En expirant commence l'acte de donner, comme une libération des fardeaux émotionnels, mentaux, physiques, et comme une expression de notre vraie nature, adressée à présent à l'extérieur. L'expiration est un don de nous-mêmes, de notre force dynamique, et le retour de l'énergie que nous avons reçu à travers l'Inspiration.
Comptage
En Inde, il existe une technique de comptage sur les doigts, ou plus exactement sur les 3 phalanges de chaque doigt, à l'aide du pouce (en base douze, si vous avez des souvenirs d'école primaire).
Comptez chaque cycle de Nadi Shodana (un "aller-retour" de narine gauche à narine droite puis de narine droite à narine gauche) ; en général, 5mn de respiration correspondent à 2 ou 3 doigts de pratique (vérifiez pour vous même et arrêtez ensuite de regarder l'heure) !
On peut aussi utiliser un Mala, rosaire indien, et choisir de compter une perle par respiration, ou une perle par cycle de Nadi Shodana, ce qui aura aussi pour effet de libérer le mental du contrôle du temps.
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